在最終確定訓練計劃後，本內特就開始按照計劃訓練起來。
首先是手臂的力量訓練。
9:00-9:0
用155磅的槓鈴做雙臂彎舉訓練，需要完成4組，每組10次。
9:0-10:00
用70磅的啞鈴做單臂彎舉訓練，左右兩只手臂各需要完成4組，每組10次。
這些做完後，休息半個小時。利用這段時間來讓肌肉得到一定的恢復，另外就是身體需要補充水分和營養。
休息過後本內特又開始了腿部的力量訓練。
10:0-10:50
用540磅的槓鈴做負重深蹲訓練，需要完成組每組1次。這項訓練可是擼鐵裡面最刺激的訓練了，一般優秀的運動員深蹲的重量應該是體重的倍。
本內特現在體重是115公斤，比剛進聯盟時重了公斤。如果按照自身體重倍這個標準來算的話，那麼本內特的深蹲應該是460斤。
可是他現在的深蹲重量確是540磅，換算成公斤的話就是將近490斤，屬於更加優秀的運動員水平。
剛才和訓練師探討的就是這些，隨著本內特力量的進一步提升，他的訓練標準也在提高。接著本內特開始在訓練師的保護下做這組深蹲訓練。
“安東尼做這組訓練一定要記住，雙腳分開比肩稍髖。下蹲時，要挺胸收腹，後背挺直，收緊小腹並且努力保持脊椎筆直，讓臀部繃緊並稍微向上翹起，保持重心在足底。然後深吸一口氣後（非吸飽）開始慢慢的往下蹲。”
“對，就這樣，要慢，千萬不能快。”訓練師託尼一邊鼓勵一邊提醒他注意事項。
本內特按照託尼的要求慢慢的蹲了下去。
“起立時，重心稍微靠後，並且注意發力次序，膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。”託尼在旁邊不斷的提醒著本內特做深蹲的注意事項。
“好，慢慢的站起來。”
“呼！”本內特在站起來後，深深的撥出了一口氣。
接著再次深吸一口氣後（非吸飽）開始慢慢的往下蹲。
等到一組1次做完後，在訓練師的幫助下放下槓鈴，稍事休息一會在做第二組，第三組。
等著三組深蹲完成後，本內特覺得這雙腿都快不是自己的了，“靠，第一次挑戰這個力量，真有點吃不消了。”
“好了，安東尼，快過來做下一組訓練。”託尼在本內特稍事休息了一會後提醒道。
【目前用下來，聽書聲音最全最好用的App，集成4大語音合成引擎，超100種音色，更是支持離線朗讀的換源神器，huanyuanapp.org 換源App】
“託尼，讓我在休息一會吧，我這會都有些站不起來了。”本內特指了指有些顫抖的雙腿可伶的看著託尼說道。
“我知道，你現在肯定很難受，有種想放棄的念頭，可是你要知道，力量訓練非常注重組與組之間的時間要求。時間短了肌肉得不到恢復，時間長了有不利於對肌肉的刺激。”
“來吧，我扶你一把。這項訓練是坐姿的小腿負重彎舉訓練。而且只用60磅來做，你可以休息你的大腿。”說著託尼把本內特扶到了器械上坐下。
“我靠，託尼要是不扶著我的話，我可能腿一軟就摔倒了，真TM太刺激了。”
“好了，安東尼。這組動作需要你完成7組，每組1次，開始吧。”託尼喊道。
本內特剛做了一個就覺得小腿處傳來一陣撕裂感，託尼說著輕鬆60磅是比剛才深蹲時的540磅輕了一半還多，可問題是他剛做完大強度的深蹲，這會力量差不多都要耗盡了。
這時別說是60磅了，就是10磅他都覺得有些吃力。可是沒辦法這是他和託尼一起制定的計劃，只能含著淚把它弄完了。
“啊！！！”本內特大吼了一聲給自己打氣。
“好，就是這樣，安東尼想想一下自己就是綠巨人，這點挑戰算什麼。”託尼在一旁鼓勵道。
這時，其他訓練完的球員都圍過來觀看這檔名叫《自虐》的節目。
“噢！安東尼，加油，你是綠巨人，是超人，是蝙蝠俠，是鋼鐵俠。這些對你來說算什麼，乾死它。”歐文甩著毛巾幸災樂禍的喊道。
“哈哈哈....”聽到歐文的話，所有球員都笑了。
“你妹啊！”看到大家一副看猴戲的表情，本內特只能在心裡吐槽一下。他害怕一開口就會把這股氣給卸掉，那就再也提不起來了。
看到本內特憋著氣，不開口，大家更樂了。
“啊！這飲料太好喝了。”阿德託昆博這老實孩子也跟著歐文他們學壞了，拿著一杯水在本內特跟前晃悠著，絲毫不顧本內特那乾渴的嘴唇。
“都給我等著。”本內特心裡發狠道。
“呼！”終於做完了。
看到本內特做完了，歐文他們一鬨而散，今天上午他們的訓練就算結束了。
“你妹的，算你們跑的快，要不然非讓你們知道花兒為什麼這樣紅。”本內特對著空無一人的力量房大喊道。噢不，託尼還在陪著他呢。
是的，本內特的訓練還沒有結束，他還要加練一些針對自身的特點的力量專案。
包括著重訓練腿部前側肌肉耐力力量的訓練項目——坐姿腿屈伸，和著重訓練腿部後側肌肉耐力力量的訓練項目——俯臥腿彎舉。
等這兩組腿部力量訓練全部完成後，本內特還會上到慢跑機上進行0分鐘的有氧運動。
一想到還有這麼多訓練要完成，本內特就有種欲哭無淚的感覺。
“好崩潰啊！”本內特仰天大叫。
“安東尼，快點開始吧，我一會還要接孩子呢。”託尼的話讓本內特瞬間有股要吐血的衝動。
“託尼，你也和他們學壞了。哎！好懷念以前每個人都很純真的時代啊！”本內特幽怨的看了託尼一眼。
“嘔.....”託尼受不了了。
“啊！！！呀！！！衝啊！（怎麼想到了紅軍發起衝鋒的畫面）本內特，加油！”本內特再次給自己打著氣。
......
等本內特把這些訓練全部完成後，時間已經過去一個小時了，本內特踉踉蹌蹌的從跑步機上走了下來。
“安東尼，感覺還好吧，需要我陪你去恢復室嗎。”託尼過來問道。
“沒事，你趕緊回去吧託尼，我休息一會自己過去。”本內特擺擺手示意託尼先走。
休息了一會，本內特感覺能走了，然後來到了球隊的康復恢復室。（未完待續）